Pilates Reformer : Mobilisation des hanches et de la colonne vertébrale. Un entraînement doux pour plus de souplesse.
Une colonne vertébrale mobile et des hanches souples sont essentielles pour une posture saine, des mouvements sans douleur et plus de légèreté au quotidien. Pourtant, entre la position assise prolongée et le manque d'activité, notre corps perd souvent de sa flexibilité à ces endroits précis. Le Pilates Reformer vous offre la solution idéale :
« Grâce à une mobilisation ciblée des hanches et du dos, vous améliorez votre souplesse, libérez les tensions et favorisez une posture droite, le tout sans effort excessif », explique notre experte en Pilates, Greta.
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Pourquoi le Pilates Reformer aide à soulager les maux de dos et de hanches
« Les mouvements doux et guidés sur le Reformer sont idéaux pour toute personne souffrant de tensions, de raideurs ou d'une mobilité réduite – en particulier au niveau du bas du dos ou des hanches », explique Greta. « Grâce à la résistance réglable des ressorts, vous pouvez adapter l'intensité de votre entraînement et effectuer des mouvements de mobilisation contrôlés en toute sécurité. » C'est particulièrement efficace en cas de :
- Tensions liées à la position assise prolongée (zones lombaire et thoracique).
- Raccourcissement des fléchisseurs de la hanche et mobilité réduite des hanches.
- Blocages dorsaux liés au stress.
- Déséquilibres au niveau du bassin.
L'entraînement sur Reformer vous aide à corriger les mauvaises postures, à améliorer votre conscience corporelle et à retrouver des mouvements fluides et sans douleur.
Mobilisation des hanches et de la colonne vertébrale : pourquoi est-ce si important ?
Notre colonne vertébrale est conçue pour se pencher, s'étirer et pivoter. De même, vos hanches doivent rester parfaitement mobiles pour assurer une connexion harmonieuse tussen tussen tussen le haut du corps et de vos jambes. Des raideurs dans ces zones peuvent entraîner des surcharges, des douleurs ou des problèmes de posture. « Comme nous ne bougeons souvent pas assez nos hanches et notre dos au quotidien, une mobilisation ciblée, telle que celle proposée dans notre vidéo de Pilates Reformer, est indispensable », souligne Greta, notre instructrice de Pilates.
1. Bridging (Le Pont)
➡️Résistance : Tous les ressorts
➡️Répétitions : 3 fois
Commencez par une mobilisation des hanches. Allongez-vous sur le dos, les pieds à la largeur du bassin, le milieu du pied posé sur la barre (footbar). « À l'expiration, basculez le bassin et déroulez votre colonne vertèbre par vertèbre jusqu'à former une longue diagonale », guide Greta. « Expirez de nouveau en redescendant lentement. » Note importante de notre experte : « Veillez à ce que le mouvement soit parfaitement fluide. »
2. Pelvic Lift (Levé du bassin)
➡️Résistance : Tous les ressorts
➡️Répétitions : 5 fois
Pour cette bascule du bassin sur le Reformer, joignez vos pieds, les talons en V et les genoux écartés à la largeur des épaules. « Basculez le bassin comme lors du premier exercice et soulevez-le de quelques centimètres », explique l'instructrice. Poussez ensuite le chariot jusqu'à mi-course, de manière à garder les genoux légèrement fléchis. « Concentrez-vous sur le pubis, que vous ramenez vers vos côtes. »
3. Short Spine Massage
➡️Résistance : 2 ressorts rouges + 2 ressorts bleus
➡️Répétitions : 3 fois
Allongez-vous sur le dos, placez vos pieds dans les grandes sangles et levez vos jambes à un angle de 90 degrés. « À l'expiration, tendez vos jambes vers l'avant, levez-les bien tendues, puis poussez-les vers l'arrière de manière à décoller votre colonne vertébrale », explique Greta. « Pliez ensuite vos genoux et ramenez-les vers les repose-épaules pour revenir à la position de départ. » Cet exercice mobilise aussi bien la colonne vertébrale que l'arrière des jambes.
4. Leg Circles (Cercles de jambe)
➡️Résistance : 1 ressort rouge + 1 ressort bleu
➡️Répétitions : 5 par côté
« Cet exercice vous permet de travailler l'isolation de l'articulation de la hanche », explique Greta. Allongez-vous sur le côté, la jambe du bas repliée et la jambe du haut glissée dans la grande sangle. « À l'expiration, amenez votre jambe tendue vers l'avant, puis ramenez-la doucement vers l'arrière. » Le conseil de l'experte : « Travaillez uniquement à partir de l'articulation de la hanche. Votre dos doit rester long et stable. » Changez ensuite de côté.
5. Pulling Straps
➡️Résistance : 1 ressort rouge + 1 ressort bleu
➡️Répétitions : 3 fois
Pour cette nouvelle étape de mobilisation, commencez par abaisser complètement la barre (footbar) du Reformer. Greta vous montre la manipulation dans la vidéo. Allongez-vous sur le ventre, tendez les jambes et saisissez les cordes. « À l'inspiration, tirez vos bras vers l'arrière et soulevez votre sternum. Redescendez à l'expiration », conseille Greta. En plus d'être un excellent exercice de mobilisation, cela renforce également le bas de votre dos.
6. Étirement du psoas (Hip Flexor Stretch)
➡️Résistance : 1 ressort rouge + 1 ressort bleu
➡️Répétitions : 3 fois par côté
« Cet exercice est idéal pour étirer les fléchisseurs de la hanche », explique notre experte Greta. Remontez la barre de pieds (footbar), placez un pied au sol à côté du Reformer et posez l'autre genou sur le chariot. « À l'expiration, poussez le chariot vers l'arrière et abaissez vos hanches. Ramenez le pubis vers le nombril pour intensifier l'étirement », conseille l'instructrice de Pilates. Répétez le mouvement 3 fois, puis changez de côté.
7. Quadruped (Position à quatre pattes)
➡️Résistance : 1 ressort rouge + 1 ressort bleu
➡️Répétitions : 3 par côté
Pour cette mobilisation des hanches, commencez à quatre pattes, positionné de profil. « Posez une main et un genou sur la plateforme fixe, l'autre main et l'autre genou sur le chariot », montre Greta. « Expirez en poussant le chariot vers l'extérieur et étirez votre hanche. Gardez le buste bien droit durant tout le mouvement. » Inspirez en revenant lentement. Après 3 répétitions, passez de l'autre côté.
Mobilisation des hanches et de la colonne avec le Pilates Reformer – Votre clé pour une meilleure mobilité
Une séance régulière de Pilates Reformer pour mobiliser vos hanches et votre colonne vertébrale est le moyen idéal pour améliorer votre souplesse en douceur, libérer les tensions et prévenir les douleurs au bas du dos ou aux hanches. Les exercices ciblés sur le Reformer activent vos muscles profonds, favorisent la circulation dans les fascias et vous aident à bouger plus librement et avec plus de légèreté – le tout sans effort excessif. L'experte en Pilates Greta souligne : « Avec une mobilisation consciente sur le Reformer, vous gagnez non seulement en souplesse, mais aussi en posture, en stabilité et en conscience corporelle. »
FAQ – Questions fréquentes sur la mobilisation des hanches et de la colonne vertébrale avec le Pilates Reformer
Cet entraînement convient à toute personne souhaitant améliorer la mobilité de ses hanches et de sa colonne vertébrale, que vous soyez débutant, en phase de reprise ou que vous souffriez de maux de dos. Grâce à la résistance des ressorts réglable individuellement sur le Pilates Reformer, l'intensité peut être parfaitement adaptée à vos besoins.
Oui ! Le Pilates Reformer agit de manière ciblée sur les tensions lombaires et favorise le redressement de votre colonne vertébrale. Les exercices de mobilisation tels que le Bridging ou les Pulling Straps aident à libérer les blocages et à soulager votre dos – en douceur, en toute sécurité et avec efficacité.
Il vous suffit d'un Pilates Reformer, de vêtements confortables et d'un peu d'espace. Grâce à des instructions bien structurées – comme dans notre vidéo – vous pouvez commencer immédiatement, même sans expérience préalable ni équipement supplémentaire.
Portrait de notre experte Greta
Nom : Greta Giorei
Âge : 32 ans
Profession : Instructrice de Pilates Reformer
Parcours sportif :
- Danseuse professionnelle et instructrice de Pilates
- Danseuse de ballet au théâtre
- Spécialiste du Pilates Reformer
Ce qui définit Greta : En tant que danseuse, Greta comprend parfaitement ce que signifie le contrôle du corps. Elle adore les mouvements dynamiques tout en vous transmettant une grande sérénité, vous offrant ainsi des séances parfaitement équilibrées.
