Reformer Workout pour tout le corps pour débutants
Cette séance d'entraînement pour tout le corps est parfaite si tu veux commencer à t'entraîner chez toi sur ton Reformer à domicile. Reformer Pilates est l'une des méthodes d'entraînement les plus efficaces pour la force, la flexibilité et le contrôle du corps et offre aux débutants la combinaison optimale d'un développement musculaire ciblé, d'un entraînement qui ménage les articulations et d'une intensité variable. Dans cette séance d'entraînement Pilates Reformer pour débutants, notre experte Greta te montre pas à pas avec quels exercices tu peux commencer et ce à quoi tu dois faire attention.
Pourquoi le Pilates Reformer est idéal pour les débutants
Avec votre Pilates Reformer, vous pouvez effectuer à domicile un entraînement parfaitement adapté pour débuter. Grâce aux cordes, aux ressorts et au plateau coulissant, vous bénéficiez d'un soutien ciblé qui vous permet d'exécuter les mouvements de manière contrôlée et sécurisée. De plus, les résistances vous permettent d'ajuster l'intensité selon votre propre niveau.
Les avantages pour les débutants :
✓ Un soutien ciblé : La tension des ressorts sur le Reformer est réglable, ce qui est idéal pour une approche en douceur.
✓ Un meilleur contrôle de la technique : Le Reformer guide vos mouvements, vous permettant ainsi d'apprendre la technique avec précision.
✓ Une grande variété d'exercices : De la mobilisation douce à l'entraînement complet du corps, la diversité des exercices évite toute monotonie.
✓ Un entraînement doux pour les articulations : Même en cas de légères douleurs ou après une blessure, l'entraînement sur Pilates Reformer est recommandé car il préserve vos articulations.
Ce à quoi vous devez prêter attention lors de votre séance de Pilates Reformer
Pour que votre entraînement sur le Pilates Reformer soit à la fois efficace et sûr, notre instructrice de Pilates Greta vous livre quelques conseils précieux :
Le bon rythme
N'hésitez pas à ralentir la cadence : « Bougez avec contrôle – privilégiez d'abord la précision et la lenteur, puis accélérez », explique Greta.
La respiration
Dans la pratique du Pilates Reformer, la respiration est fondamentale. La règle est la suivante : « Expirez pendant l'effort en rentrant doucement le nombril vers la colonne vertébrale. C'est ainsi que vous activez votre "Powerhouse". »
La sécurité avant tout
« Soyez vigilants lors du changement des ressorts et guidez-les toujours avec votre main libre », conseille Greta. « Veillez également à bien protéger le bout de vos doigts. »
Exercices complets du corps pour le Pilates Reformer
Notre séance d'entraînement complet sur Reformer est idéale pour débuter en toute sécurité, activer l'ensemble de votre corps en prenant un réel plaisir. En seulement 10 minutes, vous profiterez d'un mélange équilibré de mobilisation, de renforcement, de travail de la sangle abdominale (core) et d'une petite touche ludique. Voici les exercices qui vous attendent :
Série Footwork – Activez les muscles de vos jambes
➡️ Tous les élastiques, position allongée sur le dos
➡️ 10 répétitions par exercice
Trois exercices vous attendent dans cette série. « Tendez les jambes à l'inspiration et pliez-les à l'expiration », explique Greta.
Pilates V : « Placez l'avant-pied sur la barre à la largeur des hanches, les talons se touchent », conseille l'experte Pilates.
Arches : « Pour cette variante, placez le milieu du pied sur la barre et recroquevillez vos orteils comme des griffes. »
Heels : « Posez ensuite les talons sur la barre et ramenez les orteils vers vos tibias. »
The Hundred – Respiration, stabilité et tonus corporel
➡️ 2 élastiques rouges, boucles courtes dans les mains
Saisissez les boucles courtes et tendez vos bras vers le haut, de manière à ce que vos mains soient alignées au-dessus de vos épaules. Relevez vos jambes à 90 degrés (en position tablette). « Expirez en soulevant le buste et tendez vos bras le long du corps. Effectuez des battements de haut en bas avec vos bras », conseille Greta. Veillez à maintenir une respiration régulière tout au long de l'exercice.
Pieds dans les sangles
➡️ 2 élastiques rouges + 2 bleus, boucles longues aux pieds
➡️ 5 répétitions par exercice
Pour la série suivante, allongez-vous sur le dos et placez vos pieds dans les boucles longues.
Frog (La Grenouille) : Commencez avec les jambes fléchies à 90 degrés. « Expirez en tendant les jambes, et inspirez en les repliant », explique Greta.
Leg Circles (Cercles de jambes) : Tendez les jambes vers le haut. De là, dessinez des cercles avec vos jambes : « Expirez en les tendant vers l'avant et le bas, puis passez par les côtés pour revenir vers le haut en inspirant. » Si vous maîtrisez bien le mouvement, répétez l'exercice dans l'autre sens.
Short Spine Massage : « Vos talons se touchent, vos jambes sont à 90 degrés. Expirez en tendant les jambes vers l'avant, puis levez-les lentement vers le haut en inspirant. À l'expiration suivante, basculez vers l'arrière de manière à décoller votre dos du plateau. À l'inspiration suivante, déroulez lentement votre colonne vertébrale sur le plateau. »
Long Stretch : à genoux
➡️ 1 élastique rouge
Mettez-vous à genoux, placez vos pieds contre les repose-épaules et posez vos mains sur la barre de pied. Activez votre sangle abdominale avant de commencer. « Expirez en poussant le plateau vers l'arrière à partir de l'articulation des épaules. Revenez ensuite lentement à la position initiale », explique Greta. Note importante de notre experte : « Ne poussez vers l'arrière que jusqu'au point où vous pouvez maintenir la stabilité de votre sangle abdominale. »
Reverse Chest Expansion
➡️ 1 élastique rouge + 1 bleu + 1 jaune, boucles courtes dans les mains
En position assise, tenez les boucles dans vos mains, les coudes fléchis et les paumes tournées vers le haut. « Expirez en tendant les bras devant vous à hauteur d'épaules. Ouvrez ensuite les bras sur les côtés, ramenez-les au centre, puis repliez les coudes », conseille Greta.
Étirement des fléchisseurs de la hanche
➡️ 1 élastique rouge + 1 bleu + 1 jaune, boucles courtes dans les mains
Placez-vous sur le côté droit de votre Reformer. Posez votre pied droit à l'avant, à côté de la barre de pied. Placez votre pied gauche contre le repose-épaule et posez votre genou sur le plateau. Posez vos mains sur la barre de pied. Abaissez ensuite lentement les hanches et étendez la jambe vers l'arrière. « Vous devriez ressentir un léger étirement au niveau de la hanche. Expirez lors de la descente, cela favorise l'étirement », conseille Greta. N'oubliez pas de répéter l'exercice de l'autre côté.
Mermaid – De zeemeermin-stretch
➡️ 1 rode + 1 blauwe + 1 gele weerstandskabel, korte lussen in de handen
Ga zijwaarts op de wagen van je Reformer zitten, met je gezicht naar rechts gericht. Buig je voorste (linker) been en leg je achterste been tegen de schoudersteunen. Plaats je linkerhand op de footbar. "Til je rechterarm op. Adem vervolgens uit, duw de wagen van je af en buig met je rechterarm over je hoofd naar links," aldus Greta. Herhaal deze vloeiende beweging ook aan de andere kant.
Pilates Reformer corps complet pour débutants : efficace, sûr et motivant
Grâce à cette séance de Pilates Reformer pour l'ensemble du corps, vous commencez votre entraînement à domicile en toute sécurité et mettez toutes les chances de votre côté. Les instructions claires de notre coach Greta et la diversité des exercices vous offrent tout ce dont vous avez besoin pour un démarrage réussi – sans pression, mais avec un impact durable.
FAQ – Vos questions sur la séance de Pilates Reformer (corps complet)
Une séance de Pilates Reformer « corps complet » est un programme d'entraînement exhaustif réalisé sur l'appareil Reformer. Elle permet de renforcer tous les principaux groupes musculaires grâce à des exercices ciblés : de la sangle abdominale et du buste aux jambes, en passant par le dos et les bras. Grâce à la tension des ressorts et aux mouvements guidés, cet entraînement est particulièrement adapté pour un renforcement musculaire contrôlé et une mobilité fonctionnelle.
Pour obtenir des résultats visibles, 2 à 3 séances par semaine suffisent amplement. Un entraînement régulier sur Reformer à domicile améliore votre force, votre souplesse, votre posture et votre conscience corporelle, tout en s'intégrant facilement à votre emploi du temps quotidien.
En plus du Pilates Reformer, vous avez seulement besoin de vêtements confortables et d'un peu d'espace. Une séance complète guidée par vidéo rend vos débuts particulièrement simples et sûrs, le tout sans avoir à vous rendre en studio.
Faites connaissance avec notre experte Greta
Nom : Greta Giorei
Âge : 32 ans
Profession : Instructrice de Pilates Reformer
Parcours sportif :
- Danseuse professionnelle et instructrice de Pilates
- Danseuse de ballet au théâtre
- Instructrice de Pilates Reformer
Ce qui définit Greta : Grâce à son parcours de danseuse, Greta comprend parfaitement ce que signifie le contrôle du corps. Elle aime les mouvements dynamiques tout en transmettant une grande sérénité, ce qui rend ses séances parfaitement équilibrées.
