Renforcer ton core – voici comment bien entraîner tes abdos et muscles du tronc

Pourquoi les muscles du tronc sont-ils si importants ?

Ton tronc, qu’on appelle aussi le “core”, est composé des abdos, des muscles du dos, du plancher pelvien, des muscles profonds du ventre et des fléchisseurs/extenseurs des hanches. Ces muscles forment le centre de ton corps, d’où partent plein de mouvements – d’où le nom “core”, qui veut dire “noyau” en anglais. Ces muscles travaillent ensemble comme une équipe pour stabiliser ta colonne vertébrale, coordonner tes mouvements efficacement et garder une bonne posture.

Conséquences d’un core faible

On sous-estime souvent l’importance du core – alors qu’en vrai, les muscles du tronc sont essentiels pour presque tout. Surtout pour éviter les douleurs au dos, dont beaucoup de gens souffrent. Le problème, c’est que la plupart ne s’y intéressent que quand les douleurs sont déjà là. Et comme les signes d’un core faible sont souvent discrets, on ne fait pas toujours le lien tout de suite. Voici quelques conséquences possibles d’un core pas assez solide :

• Tensions fréquentes dans le bas du dos
• Mauvaise posture (dos creux ou arrondi, par exemple)
• Douleurs quand tu restes assis·e ou debout trop longtemps
• Moins de mobilité et sensation d’instabilité pendant le sport
• Perte d’équilibre fréquente ou entorses

Ton core est super important pour tous les mouvements et tous les sports. Ta colonne vertébrale est mobile, mais elle ne doit pas toujours bouger avec toi. Des mouvements “mal faits”, comme soulever des sacs de courses lourds, peuvent abîmer des structures comme les disques intervertébraux si ton tronc ne les soutient pas assez. Heureusement, tu peux éviter ça avec un bon entraînement !

Zo train je je rompspieren: de beste oefeningen

Een goede core-workout hoeft helemaal niet ingewikkeld te zijn. “Het belangrijkste is dat je regelmatig traint, het liefst met functionele bewegingen die meerdere spiergroepen tegelijk aanpakken,” zeggen onze fitness-experts Tobi en Anais. Zij doen zelf elke dag kleine functionele oefeningen in hun dagelijkse routine om hun core gericht te trainen. Dit zijn hun favoriete oefeningen:

1. Exercice d’équilibre simple

“Mets-toi sur une jambe et ramène doucement l’autre vers toi,” explique Tobi, coach perso. Pour lui, c’est la base idéale pour un entraînement quotidien du core. Son astuce : “Active tes orteils comme si tu voulais attraper quelque chose – ça aide à rester stable.”

2. Exercice d’équilibre sur balance board

Tu veux un peu plus de défi ? Essaie ça sur un balance board, comme Anais : “Je l’utilise presque tous les jours. Tu montes dessus, genoux légèrement fléchis. Regarde droit devant toi, pas vers le sol.” Son conseil : “Garde les abdos contractés et respire calmement. Commence par 2 fois 30 secondes. Tu verras direct la différence.”

3. Planche

Un grand classique ! La planche fait bosser tout ton tronc, les épaules et le dos, avec un focus sur les muscles profonds. Appuie-toi sur les avant-bras, jambes tendues derrière toi, corps bien aligné. Contracte les abdos, ne laisse pas ton dos s’affaisser. Commence par 10 à 20 secondes et augmente petit à petit.

4. Élévation latérale de jambe

Cet exercice combine équilibre et activation des fessiers + core. Tu veux plus d’intensité ? Utilise un élastique. Anais explique : “Tiens-toi droit·e, bande juste au-dessus des genoux. Lève une jambe lentement. Le haut du corps reste stable. 10 fois de chaque côté, 2 séries.”

5. Side walks avec un élastique

Avec cet exercice, tu bosses les fessiers, l’extérieur des cuisses et ton core. Le plus important : “Toujours garder la tension, active bien les fessiers,” insiste Anais. 8 pas de côté, puis retour. 2 séries. “C’est vraiment top contre les mauvaises postures dues à la position assise.”

6. Bird Dog

Super pour les muscles du dos et les abdos profonds grâce au petit défi d’équilibre. Position de départ : à quatre pattes. Étends un bras et la jambe opposée. Garde le core engagé. Ramène ensuite coude et genou ensemble. 10 fois, puis change de côté. Fais 3 séries.

7. Soulevé de terre avec kettlebell

“Ça te donne de l’énergie pour toute la journée,” dit Tobi. Position de départ : debout, pieds largeur des hanches, kettlebell dans les mains. Descends lentement. Genoux vers l’extérieur, poitrine droite. Dos bien droit, mouvement qui vient des hanches. Tout doit être contrôlé, sans élan. 10 répétitions, 2 séries.

Comment intégrer l’entraînement du core dans ton quotidien

Les petites routines font la plus grande différence sur le long terme. Pas besoin de séances longues, 10 minutes par jour suffisent largement et s’intègrent facilement dans ta journée. Et le top ? Tous les exercices de nos experts peuvent se faire à la maison, même sans matériel.

Voici quelques astuces pour t’aider à garder le rythme :

• Commence petit : Mieux vaut 5 minutes par jour qu’une heure une fois par semaine.
• Crée une routine : Des horaires fixes aident, par exemple le matin au réveil ou comme pause active en télétravail.
• Varie les exercices : Alterne entre mouvements statiques et dynamiques pour bosser tout le core.
• Respire consciemment : Coordonne ta respiration avec le mouvement. Expire pendant l’effort, inspire pendant la détente, ça active encore mieux les muscles profonds du tronc.

Conclusion : renforcer ton core, ça vaut vraiment le coup, pour le corps et l’esprit

Un core solide, c’est ton centre d’énergie perso, il t’aide à rester droit·e, te protège des douleurs et te donne de la pêche pour bouger comme tu veux. Quelques minutes par jour suffisent déjà pour faire la différence. Comme le dit notre expert Tobi : “Pas besoin d’être un pro, commence simplement. Ton corps te dira merci.”

Questions fréquentes sur l’entraînement du core