Apprendre à courir : 5 conseils pour soigner sa technique et bien débuter

Comment bien débuter en course à pied ?

Le premier pas est souvent le plus difficile, mais l'effort en vaut la peine ! L'essentiel est de commencer de manière réaliste, détendue et structurée, sans chercher à trop en faire.

Voici comment bien vous lancer :

• Alternez marche et course : Au début, il est judicieux de combiner les deux. Par exemple : une minute de jogging léger, suivie de deux minutes de marche. Répétez ce cycle pendant 20 à 30 minutes.
• Misez sur de bonnes chaussures : C’est votre équipement n°1. David, notre expert, explique : « Une bonne chaussure repose sur deux piliers : l'amorti et la flexibilité. Tant que votre foulée n'est pas parfaite, une semelle intermédiaire aide à absorber les chocs et à soulager vos articulations. »
• Choisissez des vêtements adaptés : « Les vêtements techniques font toute la différence : ils évacuent la transpiration, régulent la température et accompagnent vos mouvements. On le ressent à chaque kilomètre », confie Tim, qui court presque tous les jours.
• Privilégiez un parcours plat et facile : Commencez idéalement sur un sol souple (chemins de forêt, parcs) sans trop de dénivelé. C’est plus doux pour les articulations et plus motivant pour ne pas lâcher.
• Ne courez pas trop vite, soyez régulier : Courir lentement permet de bâtir votre endurance fondamentale. C’est la clé pour progresser sur le long terme. Gardez une allure qui vous permet de tenir une conversation. Vous resterez ainsi détendu tout en développant votre souffle.
• Travaillez votre technique : C’est un point souvent négligé par les débutants. Pourtant, adopter les bons réflexes dès le départ est un investissement précieux pour la suite.

5 tips voor de juiste looptechniek voor beginners

"Veel mensen beginnen met hardlopen, maar merken al snel dat er meer voor nodig is dan alleen motivatie," weet hardloopexpert Tim. Als internationaal marathonloper weet hij als geen ander waar het om draait. De juiste techniek is essentieel voor succes op de lange termijn. Onze experts David en Tim delen hun belangrijkste tips voor de perfecte looptechniek.

Une posture droite

« Quand on débute en course à pied, la posture est la clé de tout », explique David. Comment faire ? « Imaginez qu'un fil invisible tire délicatement le haut de votre crâne vers le ciel. Cela vous permet de vous redresser naturellement : votre cage thoracique s'ouvre et vos épaules restent souples. » En restant ainsi bien droit, vous évitez les tensions inutiles. Sa check-list pour une bonne posture : « Tête droite, regard vers l'avant, épaules relâchées et bras souples. »

Des foulées courtes et rapides

La longueur des foulées est une erreur fréquente que nos deux experts observent chez les débutants. Il en va de même pour l'impact au sol, souvent te trop brutal. « Essayez plutôt de faire des pas plus courts en augmentant la fréquence : privilégiez une foulée légère et fluide plutôt que de piétiner lourdement », explique Tim. « Votre pied doit se poser à l'aplomb de votre centre de gravité, en évitant de chercher trop loin devant vous. Cela réduit considérablement l'onde de choc sur les genoux et les hanches. Un bon point de repère se situe entre 160 et 180 pas par minute. »

La bonne attaque du pied

La façon dont votre pied touche le sol change radicalement la donne pour votre technique de course. « Si vous attaquez par le talon, vous freinez votre élan à chaque foulée. C'est énergivore et cela peut causer des douleurs à long terme », explique David. Pour adopter le bon geste, l'expert conseille : « Au début, privilégiez une pose de pied sur le milieu (l'appui médio-pied). Cela permet un déroulé plus naturel. Pour s'exercer, les sols souples comme les sentiers forestiers sont parfaits : ils permettent de mieux ressentir ce type de foulée. »

Le rôle des bras

L'action des bras est totalement sous-estimée par beaucoup de néo-coureurs. Pourtant, comme le souligne Tim : « Vos bras stabilisent le buste et vous aident à garder le bon rythme. » Voici comment bien les utiliser : « Gardez vos bras souples, pliés à 90 degrés, et balancez-les parallèlement à votre corps, sans les croiser devant vous. Cela permet d'économiser de l'énergie et de rendre votre foulée plus fluide. Un petit exercice tout simple : de temps en temps, courez 100 mètres en vous concentrant volontairement sur le mouvement de vos bras. »

La respiration abdominale profonde

« La respiration apporte bien plus de puissance qu'on ne le croit », souligne David, expert en sport. « Respirez profondément avec le ventre, et pas seulement avec la poitrine. » Pour mieux se concentrer sur son souffle et s'exercer efficacement, il conseille de trouver son propre rythme : « Par exemple : inspirez sur deux pas, expirez sur deux pas, et tenez la cadence. » Pour les sorties tranquilles, la respiration par le nez suffit généralement. « Si l'effort devient plus intense, vous pouvez alors passer à une respiration mixte nez-bouche », explique l'expert.

Lancez-vous avec technique, patience et plaisir

Apprendre à courir n'est pas un sprint, c'est un cheminement qui commence dès la première foulée. En suivant les bons conseils pour débuter, en soignant votre technique et en gardant des attentes réalistes, vous posez les bases d'une réussite durable. Comme le soulignent nos experts Tim et David : l'important n'est pas la vitesse, mais la technique, l'écoute du corps et la régularité. En commençant en douceur et en courant de manière consciente, vous ne gagnerez niet seulement en forme physique, mais aussi en sérénité et en santé.