Mobilisation dynamique pour les coureurs : la meilleure routine avant la course

Pourquoi la mobilisation dynamique est-elle essentielle pour les coureurs ?

Avant de courir, vous ne devez pas seulement échauffer vos muscles, mais aussi activer votre mobilité et votre stabilité. La mobilisation dynamique vous aide à :

• Améliorer l'efficacité de votre foulée : Plus de liberté de mouvement et une technique de course plus fluide.
• Réduire les risques de blessures : Vos articulations, tendons et muscles sont prêts à l'effort.
• Augmenter l'amplitude de mouvement : Particulièrement au niveau des hanches, des chevilles et de la colonne thoracique.
• Optimiser l'activation neuromusculaire : Vos muscles réagissent plus rapidement et avec plus de puissance.

Important : La mobilisation dynamique remplace les étirements statiques avant la course. Les étirements statiques sont à réserver à votre phase de récupération (cool-down).

Mobilisation dynamique vs étirements statiques

Vous vous demandez quelle est la différence entre la mobilisation dynamique et les étirements statiques ? Voici l'explication :

• Mobilisation dynamique : Les mouvements sont effectués de manière active et fluide sur toute l'amplitude articulaire afin d'activer vos muscles et de stimuler votre circulation.
• Étirements statiques : Les positions sont maintenues plus longtemps pour allonger les muscles. Cette méthode est plutôt adaptée après la course, pour favoriser la récupération.

Quelles articulations faut-il mobiliser avant de courir ?

Un échauffement ciblé est essentiel pour les coureurs afin de mobiliser les articulations sollicitées et de favoriser la liberté de mouvement, la stabilité ainsi que la prévention des blessures. En courant, votre système locomoteur est soumis à des impacts et des torsions répétés – une mobilisation dynamique garantit que vos muscles, tendons et ligaments sont préparés de manière optimale. Les articulations clés à mobiliser avant la course :

• Chevilles : Améliorent le déroulé du pied, assurent une meilleure stabilité lors de l'impact et réduisent le risque de foulure ou de problèmes au tendon d'Achille.
• Genoux : Augmentent la mobilité en flexion et en extension, soutiennent une propulsion puissante et préviennent les surcharges.
• Hanches : Déterminantes pour la longueur de la foulée, l'extension de la hanche et une propulsion efficace ; préviennent les douleurs typiques du coureur comme le conflit de hanche.
• Colonne lombaire et bassin : Favorisent une posture de course droite et réduisent les mauvaises sollicitations.
• Colonne thoracique : Permet une meilleure rotation du haut du corps et un balancement des bras plus souple.
• Épaules et bras : Soutiennent un style de course harmonieux grâce à des mouvements de bras fluides.

Conseil : Mobilisez ces articulations par des mouvements fluides et dynamiques, sans gestes brusques. De cette manière, vous activez simultanément vos muscles, vos fascias et votre système nerveux central – la base idéale pour un départ efficace.

Mobilisation des chevilles

Le premier exercice est une mobilisation de la cheville. David vous explique la marche à suivre : « Faites de petits pas sur place en déroulant bien le pied afin d'avoir une amplitude maximale. Veillez également à accompagner le mouvement avec vos bras de manière souple. »

Skippings légers

L'objectif des skippings est d'activer l'articulation de la cheville. « Travaillez activement vos appuis au sol et levez légèrement les genoux », souligne notre expert en course à pied. Vous créez ainsi un mouvement dynamique qui prépare votre corps de manière optimale pour la course.

High Knee : étirement des fléchisseurs de la hanche

En équilibre sur une jambe, ramenez un genou vers votre poitrine de manière contrôlée, tout en montant légèrement sur la pointe du pied de votre jambe d'appui. Gardez le buste le plus droit possible. « De cette façon, vous mobilisez la hanche tout en activant les muscles de vos mollets. »

Étirement des fléchisseurs de la hanche

« Pour préparer le fléchisseur de la hanche et les muscles de l'avant de la cuisse, amenez votre jambe vers l'arrière, saisissez votre pied et tirez-le doucement vers le fessier », décrit David. « Cet étirement dynamique détend les fléchisseurs de la hanche et les quadriceps – l'idéal pour améliorer l'amplitude de votre foulée. »

Le Hip-Flow

Notre expert Tim vous explique l'exercice suivant : « Tenez-vous sur une jambe et levez l'autre genou vers le haut. Amenez-le ensuite vers l'extérieur, puis vers l'arrière avant de reposer le pied au sol. » Pour une variante plus avancée, il recommande : « Tendez la jambe vers l'arrière pour activer également vos muscles fessiers. »

Dynamic Reach : Ischio-jambiers en mouvement

Cet exercice de mobilisation dynamique prépare l'arrière de vos jambes ainsi que l'ensemble de votre système nerveux. « En position debout, avancez une jambe, tendez-la et ramenez la pointe du pied vers vous. Inclinez simultanément votre buste légèrement vers l'avant. Portez vos bras lentement vers l'avant et vers le haut. » Tim ajoute : « Répétez ce mouvement plusieurs fois de chaque côté. »

Le Power Squat

Comme dernier exercice, notre expert Tim recommande une flexion profonde afin de mobiliser une dernière fois les hanches et les fessiers : « Pour ce faire, poussez vos fessiers loin vers l'arrière en accompagnant le mouvement avec vos bras, puis redressez-vous complètement. Répétez l'exercice de manière dynamique. »

La mobilisation dynamique : la clé d'un départ puissant et sûr

Une mobilisation ciblée avant de courir est bien plus qu'un simple échauffement : c'est la clé d'une meilleure technique de course, d'une plus grande souplesse et d'une réduction du risque de blessures. Intégrez cette mini-routine de mobilisation dynamique au début de chacune de vos sorties et constatez la différence : une foulée plus légère, un meilleur rythme et plus de puissance.